Alimentación y fertilidad: qué puede ayudarte si buscas embarazo
Cuando buscas un embarazo, todo parece girar alrededor de las fechas, los test y la espera. Y es normal preguntarse si hay algo más que puedas hacer. La respuesta es sí: tu alimentación y tus hábitos pueden ayudar a preparar el terreno, tanto si acabas de empezar a buscar como si llevas tiempo intentándolo.
En este artículo te contamos qué dice la evidencia sobre alimentación y fertilidad, qué conviene priorizar y cuándo es buen momento para pedir ayuda.
¿De verdad influye la alimentación en la fertilidad?
La fertilidad depende de muchos factores, y la alimentación no lo explica todo. Pero los estudios observan que un patrón de alimentación de tipo mediterráneo, unos niveles adecuados de algunos nutrientes y unos hábitos de vida saludables se asocian a una mejor salud reproductiva, tanto en la mujer como en el hombre.
Además, cuidar tu alimentación antes del embarazo es importante para el desarrollo del bebé en las primeras semanas, cuando muchas veces aún no sabes que estás embarazada.
Qué alimentos conviene priorizar
- Verduras, hortalizas y fruta a diario, de colores variados.
- Legumbres varias veces por semana, también como fuente de proteína.
- Pescado, sobre todo pequeño y azul (sardina, caballa, boquerón), por sus omega-3. Evita los grandes depredadores como el pez espada o el atún rojo por su contenido en mercurio.
- Aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
- Cereales integrales en lugar de refinados.
- Huevos y proteína de calidad en cada comida.
Y, sobre todo, reduce los ultraprocesados, los azúcares añadidos y las grasas trans, que se asocian a más inflamación.
Nutrientes clave antes del embarazo
- Ácido fólico. Se recomienda empezar a tomarlo antes de buscar embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Tu médico o matrona te indicará la dosis.
- Yodo. Necesario para la tiroides y el desarrollo del bebé. La sal yodada, el pescado y los lácteos ayudan a cubrirlo.
- Hierro. Su déficit es frecuente, sobre todo con reglas abundantes. Conviene revisarlo en tus analíticas.
- Vitamina D. Muchas mujeres tienen niveles bajos. También vale la pena comprobarla.
- Omega-3. Presente en el pescado azul y en algunas semillas.
Los suplementos, más allá del ácido fólico, solo tienen sentido cuando hay un motivo concreto y valorados caso a caso.
Hábitos que también cuentan
- Alcohol y tabaco: cero. Los dos afectan a la fertilidad de la mujer y del hombre, y al embarazo.
- Café con moderación. Durante la búsqueda y el embarazo se recomienda no pasar de unas dos tazas al día.
- Descanso. Dormir bien ayuda a regular las hormonas.
- Movimiento. La actividad física moderada y regular es beneficiosa.
- Gestión del estrés. Buscar embarazo puede generar mucha presión. Cuidar tu parte emocional también forma parte del proceso.
La fertilidad es cosa de dos
Se habla mucho de la mujer, pero el factor masculino está presente en una parte importante de los casos. La alimentación, el tabaco, el alcohol, el peso y el estrés también influyen en la calidad del semen. Si buscáis en pareja, lo ideal es que los dos cuidéis vuestros hábitos.
Situaciones que merecen una atención especial
La endometriosis, el SOMP, el hipotiroidismo o los problemas digestivos pueden influir en la fertilidad. En estos casos, un abordaje nutricional adaptado puede ser un buen complemento al seguimiento médico.
Consulta con tu ginecólogo si llevas 12 meses buscando sin éxito, o 6 meses si tienes más de 35 años, o antes si tienes reglas muy irregulares o dolorosas.
Preguntas frecuentes
¿Hay una «dieta para quedarse embarazada»?
No existe una dieta milagro. Lo que se recomienda es un patrón de alimentación saludable, variado y sostenible, adaptado a tu caso.
¿Cuánto tiempo antes conviene empezar?
Lo ideal es unos tres meses antes de buscar embarazo, pero nunca es tarde para empezar.
¿La consulta es solo para mí o también para mi pareja?
Podemos orientaros a los dos.
Cómo te ayudamos en Nutrición Holístic
En Nutrición Holístic acompañamos a mujeres y parejas que buscan embarazo, también en casos de endometriosis, SOMP o infertilidad sin causa clara. Valoramos tu historia, tus analíticas y tus hábitos para diseñar un plan realista, siempre de forma complementaria a tu tratamiento médico.
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Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.