Alimentación durante la lactancia: qué necesita tu cuerpo

Durante la lactancia todo gira alrededor de tu bebé, y es fácil olvidarse de comer bien, de beber agua o incluso de sentarte a comer. Pero cuidarte también es cuidar a tu bebé. Y, sobre todo, es cuidarte a ti en una etapa de mucho desgaste físico y emocional.

En este artículo te contamos qué necesita tu cuerpo durante la lactancia, qué mitos puedes olvidar y cómo organizarte para comer bien aunque no tengas tiempo.

¿Necesitas comer más?

Producir leche requiere energía. Durante la lactancia exclusiva, las necesidades aumentan de forma moderada, pero no hace falta contar calorías: lo importante es comer cuando tienes hambre, hacer comidas completas y no saltarte comidas.

No es un buen momento para dietas restrictivas. Comer poco puede aumentar el cansancio y afectar a tu estado de ánimo.

Nutrientes clave durante la lactancia

• Yodo. Es importante para el desarrollo del bebé. En España se suele recomendar un suplemento durante la lactancia. Consúltalo con tu médico o matrona.
• Omega-3 (DHA). Está en el pescado azul pequeño, como la sardina, la caballa o el boquerón. Evita los grandes depredadores, como el pez espada o el atún rojo, por su mercurio.
• Hierro. Después del parto puede estar bajo, sobre todo si hubo pérdidas importantes de sangre. Conviene revisarlo en una analítica.
• Vitamina B12. Si tu alimentación es vegetariana o vegana, es imprescindible suplementarla.
• Calcio y vitamina D. Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, verduras de hoja verde, frutos secos y algo de sol.
• Proteína de calidad en cada comida: huevos, pescado, carne, legumbres.

Hidratación: bebe según tu sed

Dar el pecho da sed, y es normal. No hace falta forzarte a beber litros de agua: basta con beber cuando tengas sed. Un truco útil es tener siempre un vaso o una botella cerca del sitio donde das el pecho.

Mitos frecuentes

• «Hay alimentos que dan gases al bebé.» En general, no. Las legumbres, la coliflor o el brócoli no producen cólicos a través de la leche. Solo en casos concretos, como una alergia a la proteína de la leche de vaca, puede hacer falta retirar algún alimento, y siempre con valoración profesional.
• «Tienes que beber leche para tener leche.» No. La producción de leche depende sobre todo de la frecuencia y la eficacia de las tomas.
• «Hay que comer por dos.» Las necesidades aumentan, pero no se duplican.
• «Una cervecita ayuda a subir la leche.» Falso. El alcohol pasa a la leche y no mejora la producción. La recomendación es cero alcohol durante la lactancia.

Café y otras bebidas

El café se puede tomar con moderación, unas dos o tres tazas al día como máximo. Si notas a tu bebé más inquieto, prueba a reducirlo. Evita las bebidas energéticas.

Comer bien sin tiempo

• Ten tentempiés fáciles a mano: fruta, frutos secos, yogur natural, hummus con palitos de zanahoria, tostadas integrales.
• Cocina en cantidad cuando puedas y congela raciones.
• Prepara platos de una sola mano: bocadillos completos, wraps, cremas en taza.
• Pide y acepta ayuda: que te traigan táperes es de los mejores regalos posparto.

Preguntas frecuentes

¿Puedo perder peso durante la lactancia?

Sí, de forma gradual y sin dietas restrictivas. Muchas mujeres pierden peso de forma natural en los primeros meses.

¿Tengo que tomar suplementos?

Depende de tu caso. El yodo suele recomendarse de forma general, y la B12 si no comes productos animales. El resto, según tus analíticas.

¿Afecta lo que como al sabor de la leche?

Sí, y es bueno: tu bebé se acostumbra a sabores variados, lo que puede facilitar después la alimentación complementaria.

Cómo te ayudamos en Nutrición Holístic

En Nutrición Holístic te acompañamos en tu lactancia desde dos frentes: Jesica, nuestra asesora de lactancia integrativa, te ayuda con el agarre, el dolor, la producción o el destete, y nuestras dietistas te ayudan a alimentarte bien en esta etapa, también si tienes alguna condición digestiva u hormonal.

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Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.