Qué comer si tienes SIBO: alimentos que suelen sentar mejor y qué limitar

Te hinchas casi nada más empezar a comer, tienes gases, a veces diarrea y otras estreñimiento, y por la tarde la tripa no es la misma que por la mañana. Has probado a quitar alimentos y no terminas de encontrar el patrón. Si además te han hablado del SIBO, seguramente te preguntas qué puedes comer.

En este artículo te explicamos qué es el SIBO, por qué aparece, qué papel tiene la alimentación y qué alimentos suelen tolerarse mejor mientras se trata. Con una idea clara desde el principio: la dieta acompaña el tratamiento, pero no lo sustituye.

Qué es el SIBO

SIBO son las siglas en inglés de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado. El intestino delgado tiene normalmente pocas bacterias; cuando hay demasiadas, fermentan parte de lo que comemos antes de tiempo y producen gas. Según el gas que predomine se habla de:

• SIBO de hidrógeno, más relacionado con diarrea.
• IMO (sobrecrecimiento de arqueas metanógenas), que suele cursar con estreñimiento.
• SIBO de sulfuro de hidrógeno, menos estudiado, a veces con diarrea y olor intenso de los gases.

Síntomas más frecuentes

• Hinchazón que aparece pronto después de comer y empeora a lo largo del día.
• Gases, eructos y ruidos intestinales.
• Diarrea, estreñimiento o una alternancia de ambos.
• Dolor o malestar abdominal y, a veces, náuseas.
• Cansancio, niebla mental y, en casos mantenidos, déficit de hierro, vitamina B12 u otras vitaminas.

Por qué aparece

El SIBO casi siempre es la consecuencia de algo que falla en el intestino, no la causa en sí. Entre los factores más habituales están:

• Un intestino que se mueve con lentitud, por ejemplo tras una gastroenteritis, por estrés mantenido o por hipotiroidismo (las personas con hipotiroidismo tienen aproximadamente el doble de riesgo de SIBO).
• Poca acidez en el estómago, como ocurre con el uso prolongado de protectores gástricos (omeprazol y similares), que se asocia a más riesgo de SIBO cuanto más tiempo se toman.
• Cirugías abdominales o adherencias, frecuentes también en la endometriosis.
• Algunas enfermedades como la diabetes o la enfermedad celíaca.

Por eso, además de reducir el sobrecrecimiento, es clave trabajar sobre la causa para evitar recaídas.

Cómo se diagnostica

La prueba más utilizada es el test de aliento, que mide el hidrógeno y el metano que produces tras tomar un azúcar de prueba. Requiere una preparación previa con una dieta específica el día anterior, así que conviene hacerlo bien pautado. Los síntomas por sí solos no bastan para diagnosticarlo.

Qué papel tiene la alimentación

El tratamiento del sobrecrecimiento lo pauta el profesional sanitario y puede incluir antibióticos específicos. La alimentación ayuda a aliviar los síntomas, a no alimentar en exceso la fermentación mientras dura el tratamiento y a recuperar una dieta variada después. La evidencia específica en SIBO todavía es limitada y gran parte se ha extrapolado del síndrome del intestino irritable, por eso la dieta se ajusta a cada persona. Las herramientas más utilizadas son:

• Una dieta baja en FODMAP temporal, que reduce los hidratos de carbono que más fermentan.
• Espaciar las comidas unas 3 o 4 horas, sin picotear, para dar tiempo al «barrido» natural que hace el intestino entre comidas.
• Verduras cocinadas en lugar de crudas, que suelen tolerarse mejor al principio.
• Comer despacio y masticar bien.

Alimentos que suelen tolerarse mejor

• Proteínas: huevo, pescado, carne fresca, tofu firme.
• Hidratos de carbono: arroz, patata, boniato en cantidad moderada, quinoa, copos de avena en raciones pequeñas, pan de masa madre de espelta.
• Verduras cocinadas: calabacín, zanahoria, espinacas, judías verdes, berenjena, calabaza.
• Frutas: kiwi, naranja, mandarina, fresas, arándanos, plátano poco maduro.
• Grasas: aceite de oliva virgen extra y frutos secos en poca cantidad, como nueces o macadamias.

Alimentos que conviene limitar temporalmente

• Ajo y cebolla (puedes usar aceite aromatizado con ajo, que no tiene FODMAP).
• Legumbres en cantidad.
• Trigo y centeno en grandes raciones.
• Manzana, pera, sandía, mango y frutas desecadas.
• Leche y lácteos con lactosa (los sin lactosa y los quesos curados suelen tolerarse bien).
• Miel, siropes y edulcorantes terminados en «-ol».
• Alcohol.

Es una fase temporal. Mantener una dieta restrictiva durante meses empobrece la microbiota y no ayuda a largo plazo. Tras el tratamiento, los alimentos se reintroducen de forma ordenada para saber cuáles toleras.

Lo que conviene evitar

Hacer dietas muy restrictivas sin pauta, tomar suplementos o probióticos al azar, repetir tratamientos sin buscar la causa o diagnosticarse a partir de un cuestionario de internet. El SIBO tiene síntomas parecidos a otros problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, las intolerancias o la celiaquía, y conviene descartarlos.

Preguntas frecuentes

¿El SIBO se cura solo con dieta?

No. La dieta mejora los síntomas, pero el sobrecrecimiento necesita un tratamiento específico y trabajar sobre la causa que lo provocó.

¿Puedo tomar probióticos si tengo SIBO?

Depende del caso. Algunas cepas concretas han dado resultados prometedores en estudios, pero la evidencia aún es escasa y otros probióticos pueden empeorar los síntomas. Es mejor que te los paute un profesional según tu tipo de SIBO y tu momento del tratamiento.

¿Por qué vuelve el SIBO después de tratarlo?

Porque si no se corrige lo que lo favorece (un intestino lento, el estrés, una alteración hormonal…), las bacterias vuelven a crecer. Por eso es tan importante el abordaje global.

¿Cuánto dura la dieta baja en FODMAP?

La fase más restrictiva suele durar entre 2 y 6 semanas. Después se reintroducen los alimentos poco a poco para ampliar la dieta al máximo.

Cómo te ayudamos en Nutrición Holístic

En consulta revisamos tus síntomas, tu historia digestiva y tus pruebas, te orientamos sobre el test de aliento y su preparación, y diseñamos contigo una alimentación que alivie los síntomas sin que tu dieta se quede en cuatro alimentos. Después te acompañamos en la reintroducción y en lo necesario para prevenir recaídas. Todas las consultas son online.

Comer no debería ser una fuente de malestar. Noemí Moreno, dietista integrativa especializada en salud digestiva y microbiota, puede acompañarte paso a paso.

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Referencias

• Pimentel M, et al. ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Am J Gastroenterol, 2020. DOI
• Revisión narrativa sobre la dieta del síndrome del intestino irritable en el tratamiento del SIBO. Nutrients, 2022. DOI
• Khurmatullina AR, et al. Duración del tratamiento con inhibidores de la bomba de protones y riesgo de SIBO: metaanálisis. J Clin Med, 2025. DOI
• Wei M, et al. Hipotiroidismo y riesgo de SIBO. J Clin Endocrinol Metab, 2026. DOI

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.