Inflamación crónica de bajo grado: qué es y cómo puede ayudarte la alimentación
Cansancio que no se va, dolores que van y vienen, digestiones pesadas, piel apagada o reglas cada vez más dolorosas. Muchas veces no hay un diagnóstico claro, pero sí una sensación de que el cuerpo está «en alerta» constantemente. Detrás de muchos de estos síntomas puede haber algo de lo que se habla cada vez más: la inflamación crónica de bajo grado.
En este artículo te explicamos qué es, por qué aparece y qué puedes empezar a cuidar desde hoy con tu alimentación y tus hábitos.
Inflamación aguda e inflamación crónica: no son lo mismo
La inflamación es una respuesta natural y necesaria del cuerpo. Cuando te haces una herida o pasas una infección, el sistema inmunitario se activa, repara y después vuelve a la calma. Eso es la inflamación aguda, y es buena.
El problema aparece cuando esa respuesta no se apaga del todo y se mantiene, a bajo nivel, durante meses o años. Es la inflamación crónica de bajo grado: no da fiebre ni síntomas llamativos, pero se relaciona con muchas condiciones frecuentes, como problemas digestivos, endometriosis, resistencia a la insulina, enfermedades autoinmunes o más riesgo cardiovascular.
Señales que pueden hacerte sospechar
- Cansancio persistente aunque duermas.
- Hinchazón abdominal y digestiones difíciles.
- Dolores articulares o musculares sin causa clara.
- Reglas muy dolorosas o síntomas que empeoran con el ciclo.
- Brotes de piel: acné, dermatitis, rojeces.
- Niebla mental o dificultad para concentrarte.
Ninguna de estas señales por sí sola confirma nada, pero si te reconoces en varias, vale la pena mirarlo con calma junto a un profesional.
¿Qué la favorece?
- Alimentación rica en ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas, y pobre en verduras, fruta y fibra.
- Estrés sostenido y falta de descanso.
- Sedentarismo.
- Alteraciones de la microbiota intestinal.
- Alcohol y tabaco.
- Exceso de grasa abdominal, que es metabólicamente activa.
Qué alimentos te conviene priorizar
No existe un alimento milagro, pero sí un patrón de alimentación que la evidencia relaciona con menos inflamación: el de tipo mediterráneo.
- Verduras y fruta a diario, cuanto más variadas y de colores, mejor.
- Legumbres varias veces por semana.
- Pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón) por sus omega-3.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Frutos secos y semillas, un puñado al día.
- Cereales integrales en lugar de refinados.
- Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, orégano, romero.
- Alimentos fermentados, como yogur natural o kéfir, si te sientan bien.
Qué conviene reducir
- Ultraprocesados, bollería y snacks.
- Bebidas azucaradas y zumos.
- Carnes procesadas, como embutidos o salchichas.
- Harinas y cereales refinados.
- Alcohol y tabaco: aquí la recomendación es cero.
Más allá del plato
- Duerme entre 7 y 9 horas siempre que puedas.
- Muévete cada día y suma algo de fuerza.
- Cuida el estrés: respiración, pausas, naturaleza o lo que a ti te funcione.
- Exponte a la luz natural por la mañana.
Preguntas frecuentes
¿Se puede medir la inflamación en una analítica?
Hay marcadores, como la PCR ultrasensible, que pueden dar pistas, pero no lo explican todo. La valoración debe hacerse en conjunto con tus síntomas y tu historia.
¿Tengo que dejar el gluten o los lácteos?
No de forma general. Solo tiene sentido si hay un motivo concreto, como una celiaquía, una intolerancia o una mala tolerancia comprobada.
¿Sirven los suplementos antiinflamatorios?
Algunos, como el omega-3, pueden tener sentido en casos concretos, pero siempre valorados por un profesional y nunca como sustituto de los hábitos.
Cómo te ayudamos en Nutrición Holístic
En Nutrición Holístic abordamos la inflamación desde la alimentación, la microbiota, el descanso y la gestión del estrés, siempre de forma complementaria a tu tratamiento médico. Valoramos tu caso en conjunto para diseñar un plan realista para tu día a día.
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Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.